一天中的任何時間鍛煉都有健康益處和潛在的陷阱,對於大多數人來說,鍛煉的正確時間並不在於你燃燒了多少卡路里或舉起多少重量,而是在於鍛煉時的感受以及鍛煉如何融入日常生活,並且能夠持續。

一天中鍛煉的最佳時間是您可以堅持數天、數周和數月的時間。

來自斯基德莫爾大學的一項相對較小的研究,該研究收集了 27 名女性和 20 名男性的數據,參與者在12 週的隨訪過程中,他們每週進行四次不同的鍛煉,包含肌肉力量(臥推/腿部推舉)、耐力(仰臥起坐/俯臥撑)和爆發力(深蹲;臥推),每週四次,每次一小時。隨機分配一組在上午 6 點到 8 點 30 分之間進行,另一組在下午 6 點到 8 點之間進行。

結果顯示早上鍛煉的那組:
>女性腹部脂肪減少 7%,血壓下降幅度更大,腿部力量更大

對於晚上鍛煉的人群:
>女性的上半身力量、爆發力和耐力以及情緒改善的幅度更大
>男性改善了心臟健康、代謝健康和情緒健康
>男性的體重減輕和血壓下降幅度也更大

以女性來說,晨練 (AM) 可減少腹部脂肪和血壓,晚間運動 (PM) 可增強女性的肌肉表現。男生對於時間敏感性較低,早上或晚上都提升的力量狀態,但在夜間的運動,對於改善心臟、代謝以及情緒更加的顯著,因此,特別是代謝症候群、心臟病和中風等疾病風險的預防。

▌改善胰島素敏感性的最佳時間

另外2021年荷蘭馬斯特里赫特大學的營養與運動科學系做的一項研究,對於身體代謝的變化,具體的時間干預,可能會影響效果。研究收納了32 名成年男性(58 ± 7 歲)有 2 型糖尿病風險或被診斷患有 2 型糖尿病者,在早上(上午 8 點至 10 點)或下午(下午 3 點至 6 點)進行了 12 週的有監督運動訓練。

胰島素刺激後,骨骼肌利用葡萄糖的效率,對於維持正常的葡萄糖穩態至關重要,因為大約 80% 的餐後葡萄糖清除都是在骨骼肌中。與早上訓練的參與者相比,下午訓練的參與者對於胰島素刺激後的表現,下午運動訓練比早上運動訓練,更明確的改善外周胰島素敏感性和葡萄糖穩態,並且在軀幹脂肪量傾向於減少更多,因此,對於需要血糖控制或是預防代謝症候群的朋友,下午時間的運動,從生物鐘實驗顯示,或許有更高的健康效益。

Reference
[1] Arciero, Paul J., et al. “Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.” Frontiers in Physiology (2022): 983.
[2] Mancilla, Rodrigo, et al. “Exercise training elicits superior metabolic effects when performed in the afternoon compared to morning in metabolically compromised humans.” Physiological Reports 8.24 (2021): e14669.