常聽到很多人說，一天不要吃太多顆蛋，會讓膽固醇過多，其中蛋黃最好不要吃！現在國外有項研究也指出，如果每天吃一顆蛋，心臟病跟中風風險會大大增加，甚至如果一天吃兩顆蛋，中風跟心臟病致死的機率會增加27%。
新聞來源: https://goo.gl/MCc1A8
近日各地新聞台都在探討一個吃雞蛋到底會不會導致中風跟心血管疾病的問題，根據內容做了一些查證，原來這些訊息主要來自一篇文獻，是在2019年3月發表在美國醫學會期刊JAMA的新研究，由美國西門大學醫學系所主導，這是一項針對將近30000人的大型研究報告，主要闡述如果吃進更多的雞蛋跟膽固醇，可能會讓成年人的心血管疾病或死亡風險增加，研究人員說明，人們需要攝取較少的膽固醇才能降低罹患心臟病的風險。
這篇文獻一刊出，其實對整個營養界造成很大的震撼彈。因為在過去我們認為雞蛋很好的蛋白質攝取來源，甚至可以說是最安全的蛋白質，不僅在生活中容易取得，並且在一顆雞蛋中就可以吃到完整的必需胺基酸，以及一些維生素跟礦物質，營養價值極高，並有著全營養食品的美稱[1]。
<圖片來自Pixabay，全營養來源蛋白質>
這項由美國醫學會雜誌發表的研究，收納六項前瞻性的臨床試驗研究，總共有29615名各地種族的匯總數據，並且中位隨訪時間為17.5年。在經過統計數據分析之後，得出兩大結論
1.在研究期間，每天都攝取300毫克的膽固醇，會讓心血管疾病風險增加17%，全因死亡(就是包含所有死因的死亡率)的風險增加18%。
2. 每周吃三到四顆雞蛋，會導致心血管疾病風險增加6%，導致死亡率增加8%[2]。
我應該停止吃蛋嗎?
如果僅根據這篇研究的結論，那吃蛋真的是很可怕的事情，竟然會增加心血管疾病!首先，我們要討論這個研究的嚴謹度，這個研究的實驗方式，是透過食物問卷或是通過飲食史來收集相關數據，而每位被問到的參與者需要回想上個月甚至上一年吃過的食物，光這點就很讓人疑惑，有時候我們自己要回想昨天、前天吃過什麼食物，都常常會忘記，更何況是這麼長時間的記憶，可以想像，也只能靠片段的記憶去推測，而這樣的統計數據究竟有多少可信度!
此外，食物中的膽固醇來源包含紅肉、雞蛋和乳製品等，雞蛋雖然膽固醇的含量高，但此篇研究的總膽固醇來源並非單一雞蛋，因此，雞蛋有可能根本不是造成心血管風險跟與死亡率增加的主因，況且，在我們過去的文章(它是食品中的阿司匹林：5克就能降膽固醇，45天通血管！)，也跟大家討論過飲食來源的膽固醇只佔總體的三分之一，如果只是攝取過多的膽固醇就會造成心血管疾病，那考慮的因子可能還略嫌不足[2]。
對於這樣的報導，各地專家也提出許多質疑，英國心臟基金會的營養師維多利亞．泰勒就認為重點還是吃雞蛋的烹調方式，而一個健康的飲食，本來就取決於平衡，如果吃太多的相同食物，就會減少其它可能對身體有益食物的攝取[3]。
雞蛋烹調這樣做
一個雞蛋的膽固醇含量約186毫克，蛋黃含有較高的膽固醇，如果真的擔心，最簡單方法就是吃完一顆全蛋之後，第二顆以後就不要再吃蛋黃部分，雖然可能在無形中會錯失一些蛋黃中的營養成分，除非是一些有明確心血管問題的人(像是高血壓、糖尿病等)，可能在攝取上要更加注意，還是建議大家可以整顆蛋一起吃，才能攝取到完整的營養。
烹調方式也可以選擇用電鍋蒸煮方式取代油煎，除了可以減少多餘油品的攝取，也可以避免在高溫煎煮過程，造成荷包蛋周圍的焦化，這些焦掉的地方不僅在口感上偏硬，對一些牙口不好的老人家比較不建議，還可能會產生所謂的梅納反應，因此，在烹調雞蛋的方式，可以優先選擇蒸煮、水煮，減少煎炸的頻率。
梅納反應這個名詞，是在1912年的一位法國科學家梅納，在研究蛋白質的合成時，不小心將葡萄糖溶液跟甘胺酸反應，結果意外發現，怎麼反應開始變黑、起泡，而且還有烤麵包的香氣出現，因此，就把這樣在加熱過程中，胺基酸和醣類的結合，命名為梅納反應。反應過程會產生一連串的化學反應，並且會生成一些褐黑色的物質，像是吐司邊的顏色，還是烤焦的顏色，而過程中產生的酮、醛等環狀化合物，會產生不同的香味，然而，過程中也可能會生成具有致癌風險的丙烯醯胺，在一些動物實驗中都有相關研究，但目前對人類還未有充分證據顯示對人類是致癌物。然而，乳製品、肉類或魚類，在高溫烹調中，還是會產生比較高濃度的丙烯醯胺，因此，如果可以盡量還是避免。
＜參考自新北市藥師公會＞
你不可不知，雞蛋好處多多
一、提高體內好的膽固醇，降低心臟疾病風險
所謂好的膽固醇，即是指「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」，通常體內具有較高水平HDL含量的人，得到心臟疾病、中風或其他健康問題的風險也較低。而食用雞蛋就是增加體內HDL含量的一個好方法，在一項研究試驗中，每天食用兩顆雞蛋並持續六周的人，體內HDL的含量就增加了10%呢 [5]！
二、幫助減少熱量攝取，維持體重控制
別看雞蛋小小一顆，在一項針對30名體重過重的女性的研究試驗中，研究人員安排她們早餐只能吃雞蛋而不准吃貝果(一種麵包類食品)，結果發現由於這樣的吃法讓飽腹感有所提升，使得她們在接下來的36小時內不自覺地減少了對於熱量的攝取[4]。而在另一項研究中，也是早餐以雞蛋來代替貝果，結果在八週後，研究人員觀察到有六成以上的受試者體重有顯著下降的情形[6]。
保存與挑選小撇步
1. 放入冰箱，直立排列，並且將圓頭朝上，尖頭朝下，保持氣室完整。
2. 挑選雞蛋，氣室大小決定新鮮程度，如果光照之下，氣室越大，表示存放越久，就越不新鮮。
Reference
[1] Zhong, Victor W., et al. “Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality.” JAMA 321.11 (2019): 1081-1095.
[2] Sciencedaily,” Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk”
[3] New data in eternal debate over eggs, heart health
[4] Vander Wal, Jillon S., et al. “Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.” Journal of the American College of Nutrition 24.6 (2005): 510-515.
[5] Schnohr, P., et al. “Egg consumption and high‐density‐lipoprotein cholesterol.” Journal of internal medicine 235.3 (1994): 249-251.
[6] Vander Wal, J. S., et al. “Egg breakfast enhances weight loss.” International Journal of Obesity 32.10 (2008): 1545.
[7] 梅納反應Maillard Reaction 梅納反應-海洋大學食品科學系