(圖/Pixabay)
很多人都聽過魚油的好處，含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，人體容易吸收與代謝，EPA與DHA的含量還有黃金比例，並加入科學文獻佐證，專家推薦各種好處，對人體是很優質的營養補充，是保護心血管與抗發炎的第一選擇，但如果我吃素怎麼辦?
各位素友們也不用太擔心，因為含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸不是只有魚油，還有日常生活中經常看到的亞麻仁油、藻油都是很棒的植物性來源不飽和脂肪酸，藻油是什麼筆者之後在跟大家討論，本篇主角亞麻仁油，亞麻這種植物最早從埃及就有人工種植的技術，依照品種的不同，可粗分成纖維用亞麻跟油用亞麻，油用亞麻的種籽，可以拿來榨油，甚至還可以應用於油墨跟油漆，其中亞麻籽還含有豐富的膳食纖維，佔二到三成的比例，如果有體重管理需求的人，還可以將亞麻籽加入無糖豆漿或鮮奶等一起飲用，可以增加飽足感，促進腸胃蠕動，減少便秘。
不飽和脂肪酸是什麼?
在魚油中比較常被討論是富含不飽和脂肪酸的EPA跟DHA，而亞麻仁油則是含有ALA（α-次亞麻油酸），也是不飽和脂肪酸的一種，亞麻油酸及次亞麻油酸都是必需脂肪酸，但人體無法自行吸收，因此，需要從食物中補充，是很重要的營養來源。
為什麼會一直強調不飽和，不飽和脂肪酸可以分成單元跟多元，單元是僅含有一個雙鍵，多元是含兩個以上，當雙鍵越多，那脂肪酸就會越不穩定，也比較不容易凝固，相對於不飽和就是飽和脂肪酸，像是常見的動物油，如豬油、牛油等，只要放在室溫下會凝固，因為他們是不含雙鍵，所以結構很穩定，因此，身體也比較不容易代謝。所以不飽和脂肪酸較不容易囤積在血管中，甚至還可以降低血中總膽固醇，降低血液濃度，保持血管暢通，因此，才會常常聽到可以降低心血管風險的好油。
亞麻仁油對素食者好處
亞麻仁油目前被認為是素食者優質的油品來源之一，一項發表在美國臨床營養學雜誌的期刊，關於男性素食者血液中的磷脂濃度可能高於其他葷素混合者，在食用亞麻油後是否有差異? 研究團隊收納了17名男性素食者，讓他們在前14天食用含低ALA的飲食，然後完成14天的飲食後，接著再食用28天中度或是高度ALA的飲食，分別記錄地0天、14天與42天的血液變化，發現血液中的EPA、DHA與總Omega-3比例都有顯著上升，然後會引起發炎的物質花生四烯酸含量比例下降。因此，植物油(菜籽油、亞麻仁油)中的ALA對於男性素食者，血液中Omega-3不飽和脂肪酸比例上升是有益處[1]。
圖.食用α-亞麻酸對吃素男性血栓形成危險因素的影響
(American journal of clinical nutrition 69.5 (1999): 872-882)
一天該補充多少?
選用罐裝亞麻仁油可以購買初榨、低溫萃取的品項，保留較為完整的植化素，一天約攝取15-30C.C.，如果是購買亞麻仁粉，大約30克的份量，在文獻中探討可以有效降低低密度膽固醇與體重，因為一般市售的亞麻仁油膠囊大多是用動物性來源的軟膠外殼，所以如果是吃全素的人可能比較不適合，如果不怕油的味道，有些人會把軟膠剪開直接食用。不管是食用哪一種方式，均衡飲食，適量攝取，才是維持健康最重要的關鍵。
Reference
[1] Li, Duo, et al. “Effect of dietary α-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men.” The American journal of clinical nutrition 69.5 (1999): 872-882.