(圖/Pixabay)
日常生活中，常常聽到蛋白質是對人體很好的營養來源，為什麼不是說醣類，也不是說脂肪，而要特別強調蛋白質，甚至在許多術後修復病人、體質虛弱、營養不良，還是老人小孩，都會鼓勵要多補充蛋白質，不管從雞腿、雞胸、鱸魚、鮭魚等動物性來源，或是豆漿、豆腐、豆花等植物性來源，在飲食守則上都會推薦大家可以多食用，就是希望能夠透過蛋白質的補充，增加肌肉的生成，維持營養與健康。
肌肉的分類
在解剖學上的分類，肌肉是由很多束肌纖維所組成，每一束肌纖維又可以分出單一肌纖維(肌肉細胞)，這個肌纖維細胞由數個細胞核跟大量肌球蛋白絲(粗肌絲)跟肌動蛋白絲(細肌絲)緊密組成，當我們開始活動運動的時候，會造成肌球蛋白跟肌絲蛋白之間的滑動，而這個滑動的過程就需要消耗能量。
如果根據顏色與生理特點做區分，又可以分成紅肌跟白肌，紅肌屬於一種慢肌纖維，它的收縮較慢，並含有豐富的粒線體，具有很強的氧化代謝能力，可以長時間進行反覆收縮的運動，相對另一種白肌纖維，屬於比較快速的纖維，它的神經傳導相對快速，但氧化代謝較低。
如何生成肌肉
肌肉的生長可能跟賀爾蒙的刺激(生長激素)、肌力訓練或是疾病所造成，然而，一般情況下，在成年之後肌纖維的數量就不會持續增加，因此，運動並不會增加肌纖維的數量，但可以增加肌纖維的粗度，如果要讓肌纖維變粗的方式就需透過先破壞肌纖維，在肌肉拉扯與伸展的時候會出現一些斷裂，身體就需要更多的蛋白質來進行修復，修復後的肌纖維就有機會長成更粗更強大的肌肉，此外，肌纖維內的粒線體也會增多，粒線體是細胞內供給能量的胞器，就會代謝更多的能量，像是醣類、脂肪等，因此，讓身體骨骼肌增多，也可以增加血糖的代謝，對一些糖尿病或需要控制體重等問題的人，具有相當的益處。
長肌肉，需要無氧運動嗎?
大部分的肌肉的混合著這兩種肌纖維，然而，慢肌氧化脂肪的能力是快肌的四倍，因此，如果要增加肌肉，要著重在白慢肌的訓練。所以這就是為什麼那麼多人願意投入時間，去做那種自虐性的無氧運動，目的就是先打破身體的平衡，透過修補蛋白質的過程中，讓肌肉慢慢地長成。其實，關鍵就在於蛋白質在人體中是很穩定的存在，不容易生成也不容易消耗，所以只能透過外來的壓力，讓身體肌肉先有部分的損傷，而靠人體自己會修復的能力，過程中補充高量的蛋白質，讓肌肉慢慢累積長成，使骨骼肌率上升，基礎代謝率也會跟著提升，打造肌肉多、脂肪少的身體，就是一個吃不胖的體態。
肌肉對於逆境的重要性
在過去的新聞中，不知道大家有沒有印象，如果是被埋在地底下，經過很長時間才被救出的受難者，在幸運獲救之後，除了眼睛要遮罩，避免突然的光源，對於眼睛的傷害，另外就是體型會變得非常瘦弱，肌肉感覺都不見了，那是因為人體利用能量的順序為先利用醣類，再來是脂肪，最後才會使用蛋白質，當我們不在進食，醣類的消耗會很快速，接著會脂肪也會跟著代謝，最後才會慢慢地消耗我們的肌肉，因此，這些蛋白質組成的肌肉也是維持人體最後一線的防護。
根據國際運動營養協會的報導，有定期進行運動訓練的人，會比久坐的人生成更多的蛋白質，平均一天蛋白質需攝取1.4-2克/公斤，所以如果以一個60公斤的人，一天約攝取84到120克的蛋白質。
