(圖/pixabay)
牛奶、乳酪、小魚乾等都是富含蛋白質，並且擁有豐富鈣質來源的食材，然而，對於有些吃素的朋友來說，要補充到鈣質來源，可能沒那麼容易，究竟生活中還有哪些食材可以補充鈣質? 鈣質的補充該注意什麼?
鈣，真的重要嗎?
講到補鈣，就要從鈣在人體扮演的角色說起，鈣在人體中不僅是大家常聽到的跟骨質發育有關，它還參與許多重要的生理代謝機能，像是人體神經訊號傳遞需要鈣離子的調控，作為細胞與細胞溝通的第二傳訊者(第一是直接傳遞，不用透過離子)，在我們受傷流血時，凝血的步驟也需要鈣離子的參與，更是骨骼、牙齒組成不可或缺。
人體循環中的鈣
鈣質的來源需要透過飲食進行補充，而人體最大的鈣質儲存庫就是我們的骨骼，但骨骼中的鈣並非固定不動，而是終生不斷的進行分解與重塑，達成一個動態平衡，其中，約有1%的鈣質是存在血液中，調解許多如上段提到的重要機能，鈣在人體主要在小腸被吸收，並且透過維他命D刺激鈣離子運輸蛋白，將小腸中的鈣離子，透過小腸絨毛吸收進入血液，並且隨著血鈣濃度變化，當血鈣不足時，副甲狀腺素會釋放訊號，增進腎臟對鈣離子的再吸收，並且釋放儲存在骨骼中的鈣，當血液中鈣離子濃度太高，甲狀腺也會分泌降鈣素，將多餘的鈣存到骨骼中，達到體內鈣離子的平衡(圖一)。
圖一.鈣平衡循環圖
圖: 飲食後，鈣離子經由小腸吸收，進入血液，再由激素調控骨骼與腎臟，達到鈣離子平衡
鈣質的吸收，平常也需要多曬太陽、增加運動或是補充維他命D，維他命D在鈣離子的吸收過程扮演重要角色，需要相互配合之下，才能增加鈣質的吸收(這部分後續文章與大家討論)。
植物性鈣質來源
根據國人膳食營養攝取量建議，成年人一天大概只要攝取1000-1200毫克就足夠，生活中的鈣質來源，其實除了豆、奶、肉之外，還有很多，豆漿本身不含鈣質，需要經過石膏(含硫酸鈣)步驟加工後的產品，如豆花、豆腐才具有鈣質，另外挑選加鈣豆漿或高鈣豆漿也是一個選擇。蔬菜中的羽衣甘藍、紅鳳菜、芥藍菜、菠菜、地瓜葉等深色蔬菜，都是鈣質排行中的佼佼者。此外，堅果中的芝麻、花生、杏仁等鈣含量也是較為豐富，在長庚醫訊的期刊中，也跟大家分享在飲品中的鈣質，平均約1毫升可以提供1毫克的鈣質，動物性來源的吸收率約20-30%，植物來源約10-15%，並且應該分散在三餐中攝取，因為人體單次最大吸收量也才500毫克。
一項在曼谷市場做的有趣調查，探討幾種高鈣蔬菜被生物吸收的利用度，研究人員利用模擬胃消化的平衡透析，將11種蔬菜跟含有25克鈣質的牛奶標準品比較，發現其中五種具有較高的透析率，像是是羽衣甘藍、芹菜、花椰菜、大白菜和黃豆芽，高水平的鈣透析率可以達到20-39%，然而，很常被提倡素食者可以多吃的芝麻，在鈣離子透析率只有2-7%，並且還含有較高水平可能抑制鈣吸收的草酸鹽類，因此，深色蔬菜的攝取是素食者補充鈣的重要來源[1]。
素食者常常會擔心自己補充鈣質不夠，會不會骨質酥鬆，或是在肉類中比較豐富的蛋白質或鐵質攝取不足，但不管素食或葷食，如果沒有一個良好的飲食習慣，缺鈣，不是素食者的問題，而是所有人都可能發生，因此，挑選鈣質含量較高的食材，如紫菜、豆腐、豆花、無花果、杏仁、紅鳳菜等深色蔬菜，均衡營養，多元攝取才是關鍵要點。
[1] Kamchan, Achiraya, et al. “In vitro calcium bioavailability of vegetables, legumes and seeds.” Journal of Food Composition and Analysis 17.3-4 (2004): 311-320.