文-Ken

現在社會環境下,失眠已經是一種常態,甚至許多時候要加開夜班,或是因為工作性質需要工作到晚上九點、十點,經常是帶著工作的緊張感進入睡眠,然而,可能可以透過調整生理對環境變化的差異,做一些睡前的準備,讓身體提早感受到即將進入休息狀態,達到高品質的睡眠,而跟睡眠有關的生理調控,就是俗稱的黑暗賀爾蒙「褪黑激素」。

褪黑激素在身體裡面其實是扮演著非常重要日夜生理時鐘的節律作用,簡單來說就是褪黑激素可以控制我們生理時鐘去讓身體知道現在是白天還是黑夜,進而幫助身體知道白天要日出而作、晚上則要能日落而息,實際上就是與我們的睡眠、白天的活力以及整體身體的健康是有很大的關係喔!

圖一. 褪黑激素的化學結構

褪黑激素如何製造

褪黑激素到底是怎麼製造出來的? 從生理學的角度來說,褪黑激素的製造最一開始與我們的眼睛的感光刺激有著密不可分的關聯,當眼睛受到光線刺激視網膜上會產生神經衝動,往眼窩後面神經網到腦部裡面叫作視交叉上核這個地方傳導,然後視交叉上核接受到光線刺激的訊號後將會抑制其下游一個被稱為第三隻眼的腺體-松果體,告訴它要減少分泌褪黑激素,也就是說松果體平時它是會分泌褪黑激素的,而調控松果體則是可以藉由眼睛中的視網膜有沒有接到光來決定的,所以如果體內的褪黑激素要分泌需要的是夜晚很黑閉眼睡覺的時候,這時候眼睛就不會因光線刺激而產生神經衝動,進而去抑制松果體分泌褪黑激素了。

圖二. 松果體

圖三. 松果體作用機制

怎麼睡好覺-褪黑激素與好的睡眠

在了解到褪黑激素的分泌主要是靠我們眼睛對光線的接收傳導到頭腦裡面的松果體所調控的,所以如果在睡覺時最好還是關燈比較不會影響褪黑激素的分泌,不要在有太亮的環境入睡基本上褪黑激素就可以正常進行分泌,如果你今天是一般的上班族,常常覺得睡不夠、睡不好,實際上回到家後可以將家裡的燈光調暗或是調成比較偏橘色等暖色系的燈色,幫助生理適應黑夜來臨而褪黑激素就可以開始緩慢分泌,以提高接下來入睡休息的品質。

如何補充天然的褪黑激素?

提到那麼多關於褪黑激素的作用,平時我們可以如何去做補充呢? 其實很簡單,因為褪黑激素主要是由色胺酸(Tryptophan)這種必需胺基酸而來,所以我們只要在飲食中多攝取含有色胺酸的食物即可,像是香蕉裡頭就含有較高成分的色胺酸,可以做為合成褪黑激素的前驅物幫助促進褪黑激素產生,而且香蕉本身不僅抗憂鬱,也作為增肌、減脂的好夥伴,適量食用是一個相當不錯的天然食材喔。

褪黑激素的作用與保健迷思

當黑夜來臨褪黑激素開始分泌時,我們會開始有一種舒服放鬆的感覺,血壓可能會稍微下降而有些微的lazy(慵懶)也就是想要睡覺了,而經過一整晚的休息以後我們又可以面對白天的各種挑戰,總而言之,褪黑激素對於我們生理時鐘而言是很重要的。而實際上褪黑激素在國外也有被人開發當作所謂的保健食品,主要的作用就是用來協助經常出國的朋友調整時差,不過經口耳相傳反而變成被人宣稱可以作為失眠的治療或是用作焦慮上的治療,但是實際上在先前的臨床數據統計是沒有看到這樣的效果,發表於2003年《精神病學和神經科學雜誌》的一項雙盲臨床試驗,在10名有原發性失眠的患者,年齡分布32-70歲,隨機方式讓10名受試者睡前60分鐘接受3mg、1mg褪黑激素跟安慰劑,然續紀錄七天之後,在夜間腦電圖上,各組之間並沒有顯著的統計上差異。因此,透過環境燈光的調控,遠比補充效益未知的褪黑激素保健品,是更有助益且經濟的做法。

感謝Dr.Ken提供

Reference
[1] Montes, Luis G. Almeida, et al. “Treatment of primary insomnia with melatonin: a double-blind, placebo-controlled, crossover study.” Journal of Psychiatry and Neuroscience 28.3 (2003): 191.