我常會頭暈,是不是貧血了? 這是許多女性朋友會遇到的問題,當血液中血紅素不足時,能夠供給給全身的氧氣與養分就會不足,尤其是像大腦是高強度運作單位,一旦供氧量下降,很快就會有無力感、頭暈、心悸或臉色蒼白等狀態,

缺鐵性貧血為鐵質不足,造成血紅素的合成有缺陷所引起的貧血。在台灣,18歲至50歲之女性,有缺鐵性貧血的比例高達6成,而素食者的鐵質缺乏也很常見。

發生缺鐵性貧血可能的原因

1.正在行經過程
2.陰道出血
3.消化性潰瘍
4.胃腸道惡性腫瘤
5.素食者、蔬食主義者
6.長期捐血者

為何素食者較容易缺鐵性貧血?

因為我們食物中的鐵可分為兩種:
1.血鐵質鐵(Heme Iron)
主要存在於動物性食物中,以二價鐵形式存在,人體腸道吸收率約25%。
2.非血鐵質鐵(Non-Heme Iron)
主要存在於植物性食物中,以三價鐵形式存在,不易被人體腸道吸收利用,吸收率約5%。

所以植物性鐵質與動物性鐵質相比,吸收轉換率相對地低,因此僅吃素不容易攝取到足夠的鐵。

有哪些鐵含量較高的植物性食物?

以每100公克含鐵量來說,如:
紫菜: 56毫克
紅莧菜: 12毫克
芝麻: 10.3毫克
菠菜: 3毫克

穀類有
紅豆: 7.6 毫克
黑豆: 6.7 毫克
黃豆: 6.5 毫克
五穀米: 1.6毫克

缺鐵,只要補鐵就好嗎?

另外早在1995年的文獻有實驗顯示出,28名素食者於每日的中餐及晚餐各服用500毫克的維他命C,在兩個月期間後觀察到血紅蛋白增加8%,血清鐵增加17%,運鐵蛋白飽和度增加23%,顯示維他命C有助於鐵的吸收和生物利用率。

因此蔬食主義者可以餐後額外補充維他命C營養品或是富含維他命C的水果,如奇異果、橘子、芭樂。

Reference:
[1]Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian J Physiol Pharmacol. 1995 Oct;39(4):403-6.

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