B群適合晚上吃嗎? 會不會睡不著?

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B群可以說是國民最常使用的維生素,但過去印象中,B群就是用來提神、促進新陳代謝,所以多數人都會覺得晚上吃完應該會睡不著,這樣精神不就更好了? 但大家可能忽略了B群還有一個很重要的功能,就是協助神經傳導,協調神經系統穩定,這也是睡眠穩定的關鍵原因。

 

符合建議攝取量,B群也能好睡眠

 

維生素B群適用的族群非常多,舉凡運動健身者、素食(蔬食)者、久坐代謝緩慢者、求學的考生、忙碌或日夜經常顛倒的上班族、懷孕的女性、經常飲酒且容易過量者,因為裡面每一個成分都具有輔助生理代謝的角色,因此,坊間有許多標榜超高劑量,或是超過國民建議攝取量的品項,就不建議在晚上使用,裡面可能偏重某些輔酶,像是適當的B6攝取可將色胺酸轉變成血清素,這是睡眠褪黑激素的前驅物,如果過量反而會造成失眠、神經失調。

 

此外,像是B群中的B3(菸鹼素)、B12(鈷胺素)就扮演非常重要的角色,維生素B3是有效的睡眠誘導體,它可以影響大腦中的苯二氮平類(Benzodiazepines)受體,這跟許多抗焦慮、憂慮藥物是相同的作用受體,因此,B3(菸鹼酸)也有一定程度鎮定的效益。

 

 

維生素B12可以協同睡眠障礙改善

 

在2008年日本國家心理健康研究所做的一項研究,探討維生素B12的甲基活化型態,對於改善睡眠品質的改善評估,針對50名13-55歲的睡眠相位後移症候群患者,這是一種慢性睡眠紊亂,就是經常晚睡晚起或是習慣半夜才睡覺,睡眠跟醒來時間都比一般人延後數小時以上,本研究針對這類族群給予服用維生素B12(3毫克/天),在連續四周的治療之後,透過睡眠日誌進行評估,並且觀察白天與晚上對於情緒或是嗜睡程度的主觀評估中有無差異,雖然結果並未顯示出差異化,但也提供了一個可能的方向。

 

另外一樣在日本,秋田大學提供的案例分析,一名55歲的患者,從18歲開始就患有睡眠相位後移症候群,但在每日食用1.5 mg的維生素B12治療後,他的睡眠覺醒障礙獲得改善,並且持續六個月以上的時間。

 

來自德國的蓋特·梅耶醫師,比較了兩種型態的維生素B12,透過20名平均年齡約35-37歲的男女中,在經過14天的治療後,得出維生素B12對於褪黑激素具有直接影響,並且甲基化的B12具有更積極的作用。

 

Reference
[1] Okawa, M., et al. “Vitamin B12 treatment for delayed sleep phase syndrome: A multi‐center double‐blind study.” Psychiatry and clinical neurosciences 51.5 (1997): 275-279.
[2] Okawa, M., et al. “Vitamin Bl2 treatment for sleep-wake rhythm disorders.” Sleep 13.1 (1990): 15-23.
[3] Mayer, Geert, Margarete Kröger, and Karlheinz Meier-Ewert. “Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects.” Neuropsychopharmacology 15.5 (1996): 456-464.