隨著現代人忙碌的生活步調，外食人口也逐漸增多，以外食為主的飲食多為精緻化且不均衡，富含膳食纖維的食物攝取不足是常見的飲食問題之一。
膳食纖維分兩種
膳食纖維是存於植物細胞壁與細胞間質的多醣物質，依據溶解度不同的特性，膳食纖維可區分為水溶性和非水溶性膳食纖維。
水溶性膳食纖維(Water-soluble dietary fiber)
類型來源：
1.果膠(pectin)：蘋果、草莓、柑橘等水果、豆類、堅果、蔬菜
2.樹膠(gums)及黏膠質(mucilages)：海藻、豆類、洋車前草等
非水溶性膳食纖維(Water-insoluble dietary fiber)
類型來源：
1.纖維素（cellulose）：豆類、全穀類、堅果、種子外皮
2.半纖維素（hemicellulose）：全穀類和穀片纖維(除燕麥)、堅果、蔬菜
3.木質素（lignin）：水果種子、全穀類麩皮
因水溶性膳食纖維可溶於水，在胃裡會形成濃稠的凝膠物質；而非水溶性膳食纖維不溶於水也較不具黏性，所以水溶性的比非水溶性的在胃內滯留時間較長，對消化道內pH值變化、與膽酸結合、腸黏性物質影響較明顯，能進一步有效的降低血膽固醇、緩和血糖上升，對於預防慢性疾病，水溶性纖維有較大的益處。
依據衛生福利部國健署的2018「國人膳食營養素參考攝取量」顯示，膳食纖維對人體的益處與年齡及體重無關，但與攝取的食物量有關。訂定膳食纖維建議攝取量為男性28公克，女性為21公克。
改善腸道內菌群，穩定血糖
水溶性膳食纖維為腸道菌的食物，是維持良好腸道菌相的關鍵。2013年發表於《Environmental Microbiology Reports》的臨床研究，6名肥胖的第2型糖尿病受試者，進行一個月的高量膳食纖維(含水溶性纖維)的飲食，結果發現減少了腸道中導致慢性炎症的腸道菌如腸桿菌(Enterobacteriaceae)，使得血糖、糖化血色素(HbA1c)、體重和膽固醇等指標都有顯著下降，顯示說膳食纖維透過改善腸道菌群進而改善血糖問題。
刺激腸激素分泌，穩定血糖
2009年發表於《The American Journal of Clinical Nutrition》的一項隨機、雙盲研究，招收10名健康成年人，為期2週，結果顯示每天攝取16克的水溶性膳食纖維，增加了腸道激素的分泌(glucagon-like peptide 1)，有助於管控食慾和穩定餐後血糖。
含水溶性纖維比例較多的食物
1.黑木耳
2.黑豆
3.秋葵
4.愛玉
5.洋菜
Reference:
[1] Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1236-43.
[2] Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases by modulating gut microbiota and reducing intestinal inflammation. Environ Microbiol Rep. 2013 Oct;5(5):765-75.
