常常聽人家說,老人家最怕跌倒,麻煩不是跌倒造成的筋骨傷害,而是跌倒後活動不便,可能讓骨骼更加的脆弱,肌肉的流失,體力的消耗,如果又有三高問題,衍伸的併發症,不可忽視。

根據統計,更年期後的年長女性,在跌倒骨折後的死亡率高達15-22%,等同於乳癌三四期的死亡率,可見骨折造成的行動不便,對於年長者的威脅不同凡響,其中,又以更年期後的女性風險更高。

通過營養補充,打造強健骨骼

常見的鈣質來源是牛奶,一杯鮮奶約含300毫克左右的鈣質,就可以滿足1/3的每日建議攝取,其它乳製品如乳酪、優酪乳,也都含有豐富的鈣質。但如果對於乳糖不耐,或是不喜歡牛奶味道的人,就很痛苦,這時候可以從杏仁、大豆、沙丁魚、軟骨魚、深色蔬菜的飲食上獲得部分的比例。

另外,光是鈣質的量的攝取還不夠,如果要強化鈣質的吸收,需要維生素D的協同作用,活化的維生素D可以刺激小腸合成鈣,促進小腸黏膜吸收,增加鈣質的吸收效率。

1.每天補充400-800IU的維生素D
2.食物中可以透過鮭魚、金槍魚、沙丁魚、蘑菇、木耳、香菇、蛋黃、酵母等
3.陽光下曝曬10-15分鐘,也可以獲得部分維生素D

此外,骨頭保養還不夠,周圍組織肌肉以及體力的維持,往往才是走過治療期的關鍵,飲食中足夠的蛋白質對於傷口的癒合絕對必要,所以可以增加雞肉、魚肉、奶製品的攝取。維生素A協同上皮、骨骼形成和細胞分化等機制,維生素C也參與膠原蛋白質的形成,這是構成軟骨結締組織的主要成分,因此,雖然飲食上可以攝取一些富含動物性膠質的豬皮,魚皮等,但豬皮所含的飽和脂肪酸可能額外造成心血管風險,尤其部分已經是三高的朋友們,因此,遵循國民健康署建議,均衡蛋豆魚肉攝取,配合適當維生素C的補充,更能提升膠原蛋白的轉換率。

骨折後,生活上需注意什麼?

1. 骨頭需要放置到正確位置上,才能開始癒合,通常需要進行石膏或是夾板固定,避免癒合過程中移動到。
2. 遵循營養方針,加速骨質的新生。
3. 打石膏的腳,需高於身體,促進血液回流,避免腫脹。
4. 石膏表面勿覆蓋不透氣材質或壓重物,避免石膏無法正常散熱與變形。
5. 固定肢體需進行等長運動,利用拉伸周圍肌肉,避免肌肉萎縮,例如膝部石膏做股四頭肌運動(大腿用力、縮肛),一天至少四次,每次10下左右。
6. 每天喝水超過2000毫升以上,多食蔬果,避免便秘。

Reference:
[1]MacKay, Douglas J., and Alan L. Miller. “Nutritional support for wound healing.” Alternative medicine review 8.4 (2003).