▌睡眠週期中有五個睡眠階段

第 1 階段:淺睡眠、緩慢的眼球運動和肌肉活動減少。這個階段佔總睡眠的 4% 到 5%。

第 2 階段:眼球運動停止,腦電波變慢,偶爾會出現稱為睡眠紡錘波的快速波。這個階段佔總睡眠的 45% 到 55%。

第 3 階段:開始出現稱為 delta 波的極慢腦電波,其中穿插著更小、更快的波。這佔總睡眠的 4% 到 6%。

第 4 階段:大腦幾乎只產生 delta 波。在被稱為”深層睡眠”的第 3 和第 4 階段很難叫醒某人,沒有眼球運動或肌肉活動,在深度睡眠中醒來的人不會立即活動,並且在醒來後的幾分鐘內經常會感到迷失方向,這佔總睡眠的 12% 到 15%。

第 5 階段:這個階段被稱為快速眼動 ( REM )。呼吸變得更加急促、不規則和淺淺,眼睛向各個方向快速抽搐,四肢肌肉暫時癱瘓,心率增加,血壓升高,男性陰莖勃起。當人們在 REM 睡眠期間醒來時,他們經常會描述一些離奇且不合邏輯的故事,這些都是夢,這個階段佔總睡眠時間的 20% 到 25%。

▌做夢有意義嗎?

夢可能非常有意義,因為夢境中會處理日常生活中所經歷的個人衝突和情感鬥爭。但也不是所有的夢都是有意義,多數的夢境都是瑣碎的、循環的或重複的,或是跟日常做的事情很類似,那意義性就不大了。

▌為什麼只有一些人可以記住夢?

在做夢時,被喚醒的人可能更容易記住,因為清醒後即使是很短暫的,也可以讓大腦有時間將夢記入記憶,睡眠時間較短的人往往記得較少的夢,因為在快速眼動睡眠中花費的時間較少,不太可能從做夢過程中醒來。

▌做惡夢怎麼辦?

清楚地了解為什麼會發惡夢是很重要的。抗憂鬱藥、安眠藥的使用也與頻繁惡夢有密切相關,因為這類藥物會增強睡眠過程中快速眼動期(REM)時間,而一些潛在的疾病,如創傷後壓力症候群,也可能會導致頻繁的惡夢,當惡夢開始影響生活並損害白天的功能,就一定要去處理。

基本上從兩個角度著手。心態調整,排除可能的負面情緒或是正面思考,將不想要或不喜歡的事情,轉變成正面有目標的事情。再來是睡眠習慣調整,睡前減少劇烈活動,使用手機平板頻率也要降低,避免吃高糖高油或辛辣食物,最後可以泡一個溫水腳,舒緩疲勞與緊繃情緒。

▌不想要的想法,更容易出現在夢境!

在德國進行的一項臨床心理研究,夢的主題可能與抑制不想要的想法有關,因此,夢中被抑制的想法會增加。研究中要求 15 名睡眠良好的人在睡前 5 分鐘抑制不想要的想法。結果表明,有更多關於不想要的想法的夢和更令人痛苦的夢的趨勢,並且思想抑制可能導致精神障礙症狀顯著增加。

並且在德國曼海姆中央心理健康研究所睡眠實驗室,針對444名參與者進行典型夢境問卷調查,在大多數參與者的一生中,55 個夢想主題中的大多數都至少發生過一次。此外,主題排序的相關係數非常高,研究中的性別差異與內容分析結果一致,例如,男性比女性更頻繁地報告關於身體攻擊的夢境。

▌以下55個夢境主題,大家可以參考:

學校、老師和學習;被追趕或追趕;性經歷;墜落;來得太晚;一個活著的人死了;一個人現在死了還活著;在空中飛行或翱翔;考試不及格;處於跌倒的邊緣;被嚇壞了;受到身體攻擊;裸體;吃美味的食物;游泳中;被關起來;昆蟲或蜘蛛;被殺;掉牙;被捆綁、束縛或無法移動;穿著不當;再次成為一個孩子;試圖成功完成一項任務;找不到廁所;在家裡發現一個新房間;具有卓越的知識或心智能力;失去對車輛的控制;火;兇猛的野獸;看到一張離你很近的臉;蛇;擁有神奇的力量;生動地感覺到房間裡的存在,但不一定是看到或聽到;找錢;洪水或潮汐;殺死某人;認為自己死了;半醒癱瘓在床上;被威脅的方式行事;在鏡子裡看到自己;反串變異性;窒息,無法呼吸;以某種形式與上帝相遇;看到飛行物體墜毀;地震;看見天使;部分動物,部分人類;龍捲風或強風;在看電影;看到外星人;前往另一個星球;變成動物;看到不明飛行物;有人墮胎;變成物品

▌有營養品可以選擇嗎?

γ-Aminobutyric acid(簡稱GABA)是一種人體中的小分子胺基酸,具有抑制神經傳遞物質的作用,當GABA作用時,會使得大腦進入沉靜狀態,刺激腦波釋放α波,抑制腦部神經活動。除了透過保健品額外補充,平常也可從泡菜、巧克力、糙米或番茄中攝取到,此外,番茄的含量還非常豐富!

在2015年日本學者Atsushi Yamatsu發表於《Pharma Foods International》期刊中,在臨床試驗中發現,口服GABA有助於縮短睡眠潛伏期並增加了非快速眼動(non-REM sleep time,指深層睡眠,能讓身心或的較充分的休息)睡眠時間,也就是說有助於減少入睡所需要的時間,有效率的提升睡眠效率。

Reference
[1] Effect of Oral γ-aminobutyric Acid (GABA) Administration on Sleep and its Absorption in Humans.Atsushi Yamatsu,Food Sci. Biotechnol. 25(2): 547-551 (2016)
[2] Kröner‐Borowik, Tana, et al. “The effects of suppressing intrusive thoughts on dream content, dream distress and psychological parameters.” Journal of sleep research 22.5 (2013): 600-604.