隨著生活型態改變與高齡社會來臨,慢性便秘(Chronic Constipation)全球盛行率約為14%,台灣年紀大於65歲的銀髮族,盛行率則有4成。

長期的便秘會使腸道細菌發酵,產生致癌物質刺激腸粘膜上皮細胞,易導致異形增生、誘發癌變,此外臨床上因便秘用力增加腹壓,誘發心絞痛與心肌梗塞的死亡率也激增,臨床症狀常嚴重影響病人的生活品質。

常見的慢性便秘治療藥物類型
緩瀉劑、滲透壓瀉劑、刺激型緩瀉劑、潤滑劑、軟便劑,但長期服用瀉藥會使腸壁神經感受細胞的應激性降低,即使腸內有足夠糞便,也不能產生正常蠕動及排便反射,因而使便秘更難治療。

便秘原因
生活方式因素:膳食纖維攝入量低、不活動和液體攝入量低
藥物或補充劑:阿片類止痛藥、抗抑鬱藥、抗精神病藥和一些抗酸劑
疾病:糖尿病、腸易激綜合徵、炎症性腸病和帕金森氏症等神經系統疾病

一天該吃多少纖維呢?
衛福部公布,男性每天纖維建議攝取量為38公克,女性則是25公克。

 

緩解便秘的食物
蘋果 Apple
一個帶皮的中等大小的蘋果(約 200 克)含有4.8 克纖維,其中主要的水溶性纖維為果膠
一項針對 80 名便秘患者的研究發現,果膠可加速糞便通過腸道的運動,改善便秘症狀,並增加腸道中益生菌的數量。

梨子 Pear
一個中等大小的梨子(約 178 克)含有5.5 克纖維
與其他水果相比,梨子的山梨糖醇含量特別高,山梨糖醇不能被人體很好地吸收,可將水帶入腸道而刺激排便

奇異果 Kiwi
一個奇異果(約 75 克)含有2.3 克纖維
2010 年的一項研究讓 54 名大腸激躁症成人每天吃兩個奇異果,持續 4 週。研究結果受試者排便頻率增加

菊芋和菊苣 Jerusalem artichoke and chicory
菊粉是一種益生元,有助於刺激腸道中細菌的生長,促進消化系統健康,對雙歧桿菌(Bifidobacteria)特別有益
44 名有便秘的健康成年人進行的一項研究發現,每天從菊苣中攝取 0.4 盎司(12 克)菊粉會增加大便頻率和柔軟度

燕麥麩 Oat bran
燕麥麩是燕麥粒外殼,31克的燕麥麩含有4.8克纖維
英國的一項研究表明,每天吃兩片燕麥麩餅乾可以顯著提高 60-80 歲長者的排便頻率,並減輕疼痛。

纖維的其他好處
纖維提供了非常少量的卡路里。因它無法被小腸中的消化酶消化,意味著身體無法獲得它儲存的能量。雖然當纖維進入大腸時,腸道中的細菌可能會發酵某些纖維,釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間,增加飽足感進而減少其他食物進來的空間,幫忙控制身體吸收的卡路里。
高纖飲食的人體重通常不會過重,也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患第二型糖尿病的患者來說,高纖飲食可以更好控制他們的血糖;而對心血管疾病的患者,高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。高纖飲食還可以預防數種癌症,特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。

Reference:
[1]Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation.Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2014 Dec 30;94(48):3813-6.
[2]Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation.Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(4):451-7.
[3]Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.Int J Food Sci Nutr. 2017 Feb;68(1):82-89.