▌ 如何睡一晚好覺?
在了解到褪黑激素的分泌主要是靠我們眼睛對光線的接收傳導到頭腦裡面的松果體所調控的，所以如果在睡覺時最好還是關燈比較不會影響褪黑激素的分泌，不要在有太亮的環境入睡基本上褪黑激素就可以正常進行分泌，如果你今天是一般的上班族，常常覺得睡不夠、睡不好，實際上回到家後可以將家裡的燈光調暗或是調成比較偏橘色等暖色系的燈色，幫助生理適應黑夜來臨而褪黑激素就可以開始緩慢分泌，以提高接下來入睡休息的品質。
▌怎麼補充天然的褪黑激素?
提到那麼多關於褪黑激素的作用，平時我們可以如何去做補充呢?
| 其實很簡單，因為褪黑激素主要是由色胺酸(Tryptophan)這種必需胺基酸而來，所以我們只要在飲食中多攝取含有色胺酸的食物即可，像是香蕉裡頭就含有較高成分的色胺酸，可以做為合成褪黑激素的前驅物幫助促進褪黑激素產生，而且香蕉本身不僅抗憂鬱，也作為增肌、減脂的好夥伴，適量食用是一個相當不錯的天然食材喔。 |
▌褪黑激素的作用與保健迷思
總而言之，褪黑激素對於我們生理時鐘而言是很重要的。實際上褪黑激素在國外也有被人開發當作保健食品，主要的作用就是用來協助經常出國的朋友調整時差，不過經口耳相傳反而變成被人宣稱可以作為失眠的治療或是用作焦慮上的治療，但是實際上在先前的臨床數據統計是沒有看到這樣的效果。
| 發表於2003年《精神病學和神經科學雜誌》的一項雙盲臨床試驗，在10名有原發性失眠的患者，年齡分布32-70歲，隨機方式讓10名受試者睡前60分鐘接受3mg、1mg褪黑激素跟安慰劑，然續紀錄七天之後，在夜間腦電圖上，各組之間並沒有顯著的統計上差異。因此，透過環境燈光的調控，遠比補充效益未知的褪黑激素保健品，是更有助益且經濟的做法。 ( Journal of Psychiatry and Neuroscience 28.3 (2003): 191. ) |
