▌腰圍肥胖是許多人的困擾

男性腰圍超過90公分,女性超過80公分,就屬於中央型肥胖,尤其男生的腰肥肥胖特別容易囤積內臟脂肪,造成的脂肪肝是胰島素阻抗、肝硬化等問題的源頭。

▌為什麼身體會產生皮質醇?

皮質醇也叫可體松(Cortisol),是腎上腺產生的一種激素,是在生死交關之際,作為戰鬥、逃跑的糖皮質激素,可以增加血液中葡萄糖濃度,作為身體應對壓力與威脅使用。

▌如何知道體內皮質醇濃度?

1.尿液檢查
2血液測試
3.唾液檢查

▌功能是什麼?

皮質醇是一種重要的腎上腺激素,可在身體中發揮許多基本功能,包括控制血糖、減少炎症和調節新陳代謝。皮質醇因壓力而略有升高是正常的,但當水平保持長期升高時,可能會出現副作用,其中之一是體重增加。

▌內臟脂肪高! 別輕忽皮質醇

皮質素的增加跟內臟脂肪習習相關,長期的慢性壓力會釋放皮質醇,導致胰島素阻抗,造成腹部脂肪的儲存。一項在西班牙做的代謝症候群研究,收集50名正在減肥的男女,發現局部皮質醇在有代謝症候群的患者身上較高,理論上皮質醇在體內達到一定濃度就會被回饋下調,但是研究結果指出局部肝臟高皮質醇會讓補償失效,並且促進肥胖患者發生代謝症候群症。

組織皮質醇的濃度,由將非活性的皮質醇轉換成皮質醇的特定酶(11β-HSD)控制。這種特殊的酶位於脂肪組織中,這種酶的基因在肥胖者表達得更多,與皮下脂肪細胞相比,人類內臟脂肪細胞具有更多的這些酶。因此,腹部周圍這些深層脂肪細胞中,存在較高水平的這些酶可能會導致肥胖,因為在組織水平上會產生更多的皮質醇。同樣,與皮下脂肪相比,腹部深層脂肪具有更大的血流量和四倍的皮質醇受體,這也可能增加皮質醇的脂肪累積和脂肪細胞擴大的作用。

▌如何降低皮質醇呢?

1. 定期運動,緩解壓力源出現時的荷爾蒙衝擊,運動也會刺激內啡肽的釋放,內啡肽是一種讓人感覺良好的化學物質,可以促進快樂並幫助管理壓力,定期的鍛練也可以促進體重減輕或體重管理。

2. 練習正念飲食,管理因壓力導致的體重增加的有力工具,正念來自一個佛教概念,意思是全神貫注並意識到你在特定時刻所做的事情,正念飲食將這一概念應用於食物,鼓勵充分了解自己的飲食體驗,包括特定的感覺,如飢餓、飽腹感、味道和質地等,並從橫斷面研究發現,正念飲食的做法與較低的體重之間存在關聯。

3. 足夠的睡眠,睡眠是一個經常被忽視的變量,它對皮質醇水平和潛在的體重增加有顯著影響。睡眠模式的中斷,無論是慢性的還是急性的,都會促進皮質醇水平的不健康增加,這會對新陳代謝產生負面影響,並導致某些與飢餓和食慾相關的激素異常增減,從而可能導致體重增加。一項對輪班工作的 28 項研究的回顧發現,白天睡覺的人(夜班工作)的皮質醇水平高於晚上睡覺的人(白班工作),輪班人員與較差的健康結果有關,例如肥胖、心臟病、2型糖尿病和心理健康惡化。

Reference
[1] Vogelzangs, N., and B. W. Penninx. “Depressive symptoms, cortisol, visceral fat and metabolic syndrome.” Tijdschrift voor psychiatrie 53.9 (2011): 613-620.
[2] Torrecilla, Esther, et al. “Liver upregulation of genes involved in cortisol production and action is associated with metabolic syndrome in morbidly obese patients.” Obesity surgery 22.3 (2012): 478-486.
[3] Tomlinson, J. W., and P. M. Stewart. “The functional consequences of 11β-hydroxysteroid dehydrogenase expression in adipose tissue.” Hormone and metabolic research 34.11/12 (2002): 746-751.